Haftada 3 gün egzersiz kas kaybını önlüyor

Yaşlı yetişkinlerin haftada en az 2-3 gün direnç antrenmanı yapmasını öneren Fzt. Nazar,  yaş ilerledikçe kas kütlesinin azaldığını ve bu durumun önemli bir nedeninin yaşlılık sebebiyle azalan fiziksel aktivite olduğuna dikkat çekti. Fzt. Mehmet Rahim Nazar konuşmasının devamında şunları kaydetti:
 
  “30 yaşından sonra her bir yıl için ortalama yüzde 1 kas kaybederiz. 60-90 yaşlarında bu kayıp yüzde 20-30 civarına ulaşır. Progresif kas kütlesi kaybı yaklaşık 40 yaşında başlar. 70 yaşına kadar her 10 yılda yaklaşık yüzde 8, daha sonra on yılda yüzde 15 kas kaybı yaşanır. Yaşın ilerlemesiyle en çok sırt ekstansörleri (gövdeyi otururken ve ayakta dik tutan kaslar) ve bacak kasları etkilenir. Kas dayanıklılığı azalır, yorulma çabuklaşır”
 
 Fzt. Mehmet Rahim Nazar, yaşa bağlı kas kütlesi kaybın yani sarkopenin etkilerini azaltmak için yaşlı yetişkinlerin haftada en az 2-3 gün direnç antrenmanı yapmasını önerirken, submaksimal aerobik (maksimumun altında aerobik)  egzersizlerin en uygun egzersiz tipi olduğunun altını çizdi.
 
“İzotonik (kasın kısalması ile hareket oluşturan egzersiz) ve izokinetik (Sabit hızla makine ile yapılan egzersiz) egzersizler seçilmelidir.” diyen Fzt. Nazar, izometrik egzersizlerin, kan basıncını arttırarak kardiyovasküler sisteme binen ek yüke neden olduğunu bildirdi ve “Aralıklı çalışma, kısa egzersiz dönemlerini izleyen uygun dinlenme dönemlerinden oluşan fizik kondüsyon programı en uygun olan çalışma şeklidir. Kompleks egzersizlerden kaçınılarak tüm kas grupları aktiviteye katılmalıdır. Isınma ve gevşeme bölümü ihmal edilmemelidir. Setler arasında 2 dakikalık bir dinlenme molası verilebilir.” dedi.
 
Son olarak, egzersiz programının kişiye özel planlanması gerektiğine vurgu yapan Fzt. Nazar, örnek bir egzersiz programı açıkladı:
 
 “Haftada 2-3 gün 2 saati geçmeyen dirençli egzersiz yapılabilir. Tüm hareketler 10 tekrarlı 3 set halinde yapılmalıdır. Squat, adım tahtasına çıkarak parmak ucuna basıp gastrocnemius kasma (baldır bölgesinin kasılması), yarım kalça açma (lunges), direnç bandıyla sırt kaslarını kuvvetlendirme, diz üstü şınav, köprü kurma hareketleri yapılabilir.”